Los desconocidos abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son ejercicios muy fáciles de realizar para el fortalecimiento de algunas de nuestras estructuras internas (abdominales, core y suelo pélvico) realizados mediante la respiración a través de apneas sin aumentar la presión intra abdominal.

Esta será la principal diferencia a los abdominales “clásicos”. Dado que, además de disminuir dicha presión, provocan a corto, medio y largo plazo efectos positivos para la salud a nivel postural, respiratorio, vascular, metabólico y sexual. 

¿Existe diferencia entre los abdominales normales y los abdominales hipopresivos?

Sí y mucha. Al realizar los típicos abdominales o “crunchs” se crea un aumento de presión en la cavidad abdominal y, todo lo contrario sucede en el caso de los abdominales hipopresivos.

Con los abdominales hipopresivos a través del adecuado uso de la respiración y con ayuda de diferentes posturas lo que se hace es eliminar toda esa presión y activar la musculatura interna de forma involuntaria correctamente.

No obstante, en el caso de las personas ya experimentadas pueden obtener mayores beneficios al activar la musculatura interna mediante contracción voluntaria e involuntaria con los hipopresivos. 

Por eso, cuando se realiza el “hipo” se consigue una succión de la musculatura interna profunda como es el suelo pélvico y todo el core evitando así y reduciendo las presiones que se les crea diariamente voluntaria e involuntariamente. 

¿Cómo y con quién ejecutarla correctamente los abdominales hipopresivos?

Los hipopresivos se realizan a través de la técnica respiratoria apnea como método de trabajo. Para ello, debemos abrir las costillas al respirar y mantener, así, la posición durante un tiempo determinado para hacer trabajar el cuerpo.

De todos modos, se deberá tener el conocimiento corporal previo de nuestro suelo pélvico para conocer cómo lo estamos activando y de este modo,  que el trabajo se realice correctamente obteniendo beneficios y no empeorando más nuestras estructuras. 

Por esto mismo, siempre deberemos aprender a realizarlos junto con personas cualificadas en la materia para obtener los beneficios que se van a explicar a continuación. En el equipo de Stronger Ibiza dispones de entrenadores que conocen esta técnica.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Los beneficios de los hipopresivos son muchos y a varios niveles; sirven como prevención de hernias discales, inguinales,umbilicales, mejora de la postura corporal, descompresión vertebral y un largo etc. Asimismo,son especialmente importantes en la mujer para evitar el descenso de los órganos pelvianos y la incontinencia urinaria. 

1. Descongestión Pélvica

Al realizar el “vacuum abdominal”, se produce una espectacular succión sobre las vísceras pélvicas traduciéndose en una disminución de la tensión ligamentosa y una descongestión pélvica. 

2. Mejora de la propiocepción para el suelo pélvico con los abdominales hipopresivos.

Se ha comprobado incluso a través de resonancia magnética, el comportamiento de las vísceras de la pelvis durante la maniobra de aspiración diafragmática del hipopresivo y como son succionadas dichas vísceras. 

Dado que, una gran cantidad de mujeres son incapaces de contraer el suelo pélvico e incluso de identificar correctamente sus genitales, al mejorarse de este modo las conexiones nerviosas se recupera mucha de esta propiocepción tan necesaria para el cuidado del suelo pélvico.

3. Vascularización y mejora de la irrigación sanguínea

La vascularización y adecuada irrigación pélvica es igual de importante para mantener una óptima calidad de vida sexual.

Los hipopresivos son una herramienta muy sencilla para aumentar la vascularización, tal y como indican varios estudios. 

4. Bienestar- Nivel hormonal: 

Cuando se realiza ejercicio físico, se producen ciertas endorfinas relacionadas con las sensaciones de bienestar y placer, como la dopamina y la serotonina.

Con la actividad física se liberan endorfinas que funcionan como neurotransmisores, cuya misión es “recompensarnos con una sensación placentera cuando hacemos algo conveniente para nuestro organismo”, como por ejemplo hacer ejercicio o practicar sexo.

Practicar una actividad regular de ejercicio físico como son los hipopresivos y que además tienen un efecto descongestionante sobre el suelo pélvico, ayudará a prevenir posibles disfunciones sexuales y a incrementar las sensaciones a nivel pélvico y por lo tanto sexual.

5. Disminuir el dolor de espalda y mejorar la postura corporal con los abdominales hipopresivos.

 Las modificaciones de la postura son rápidas con los ejercicios de tipo hipopresivo. Las fuerzas que actúan sobre la columna se equilibran, por lo que los síntomas en cuello, zona dorsal y lumbar desaparecen o disminuyen.

Se proporciona una excelente postura y un mejor equilibrio, además de prevenir hernias discales por la descompresión que se crea en cada apnea. Una postura ideal conlleva a un equilibrio ideal y a estructuras que trabajan en armonía.

6. Mejorar la capacidad respiratoria

La unión de ejercicios posturales con ejercicios respiratorios flexibiliza los tejidos, por lo que los pulmones son capaces de retener más aire. Estos están indicados especialmente para personas que padecen de asma.

7. Disminución de la incontinencia urinaria y prolapsos. 

El fortalecimiento del suelo pélvico evita y previene la caída de los órganos pélvicos y las pérdidas de orina. Y, en caso de tener ya un prolapso de cualquier órgano a través de los abdominales hipopresivos puede ser reversible esta situación dependiendo del grado y de la persona antes que tener que pasar por cirugía. Y, por supuesto, las pérdidas de orina se reducen e incluso llegan a desaparecer.

Hoy en día es un problema muy común que están teniendo muchas personas, tanto mujeres como hombres, que realizan ejercicio sin la consciencia adecuada, un gran numero de abdominales o un alto volumen de entrenamiento de alta intensidad. 

Entre muchos deportistas que están teniendo este tipo de problemas son: runners, gimnastas, halterófilos,  crossfiteros, ciclistas y otro tipo de deportes en la que se ejerza una alta presión a nivel interno.

8. Disminuye la separación de los rectos abdominales

Conocida como “diástasis abdominal“, la separación de los rectos abdominales es una alteración frecuente en las mujeres que han pasado por un embarazo e incluso en deportistas (hombres y mujeres) debido a las grandes presiones que se ejerce sobre la pared abdominal. Esto puede traer consecuencias graves no solo a nivel visual, sino interno. 

9. Reducir centímetros de la cintura

Mediante estos ejercicios se trabaja toda la musculatura del abdomen y de la espalda a nivel profundo. Por consiguiente se aumenta su tono y comienzan a funcionar realmente como debería ser como una faja natural. Se crea un aplanamiento y endurecimiento de la barriga, además de funcionar como soporte para la columna. Por supuesto, no hace falta mencionar que todo ejercicio se debe combinar con una adecuado plan nutricional. 

10. Mejorar el rendimiento deportivo

Los cambios a nivel circulatorio, respiratorio y biomecánico con los ejercicios hipopresivos se traducen en una mayor productividad y provecho de las capacidades del atleta.

A modo de resumen

Los abdominales hipopresivos son una herramienta excelente para combinar junto a otros ejercicios, y la única para personas que padezcan alguna problemática mas severa como prolapsos o incontinencia urinaria citadas anteriormente. 

Además se obtienen muchos beneficios con su práctica y se realizan en sesiones de unos 20 minutos por lo que no tienes excusa de que no hay tiempo para realizarlos. 

Como graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, adicta al deporte, al cuidado de la mujer y entrenadora personal en Stronger Ibiza, estaré encantada de que nos visitéis al equipo y a mí. 

Puedes pedir una cita para informarte de forma gratuita y sin ningún compromiso.

Bibliografía

Cabañas Armesilla, M. D., & Chapinal Andrés, A. (2014). Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva. Apunts Medicina de l’Esport, 48(182), 59–66. https://doi.org/10.1016/j.apunts.2013.09.001

Bø, K., & Hilde, G. (2013). Retest reliability of surface electromyography on the pelvic floor musclesGrape, HH Dedering, A Jonasson, AF. Neurourol Urodyn., 32(January), 215–223. https://doi.org/10.1002/nau

Hanan S. El-Mekawy, Abeer M. Eldeeb, Marzouk A. El- Lythy, and A. F. E.-B. (n.d.). Respuesta muscular durante un ejercicio hipopresivo tras tratamiento de fisioterapia pelviperineal: valoración con ecografía transabdominal.

Sobre el Autor

Dora Córdoba Torres

http://www.strongeribiza.com

DIRECCIÓN TÉCNICA.
Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
COL. NÚM. 57143.
Master en Entrenamiento Personal.
Certified Personal Trainer NSCA.
Crossfit Level I Trainer Certificate.

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